När jag bläddrade igenom sparade videos på min telefon så hittade jag ett gäng parövningar som Pernilla och jag spelade in en sommar innan pandemin. Passar ju perfekt för sommarträning utomhus tänker jag, så här kommer de om du vill testa!
Övningarna i tur och ordning:
Parknäböj
Ta tag runt varandras handled, sträck på er och luta lite bakåt. Här krävs samarbete för att hitta balans, speciellt om det är lite större viktskillnad mellan er! Gå sedan ner i en djup knäböj, med tyngden i hälarna och bröstet upp. Byt grepp efter varje repetition om ni vill. Här kommer du sannolikt att komma ner djupare än när du gör knäböj själv, vilket gör att ben och rumpa får jobba lite mer.
Rodd med kompis
Här får båda jobba, men på lite olika sätt. Den som ror ställer sig över kompisen, som ligger på marken. Ta tag om varandras handleder. Den som är vikt behöver spänna hela kroppen, som en planka, och den som ror får jobba med rygg, axlar, armar och bål. Byt sedan plats.
Armhävning med klapp
Armhävning på knä eller på tå. Tänk på att inte rotera när du sträcker ut handen för att klappa, utan försök hålla höften stilla.
Axelbrottning
Ställ er i plankan, axel mot axel. Försök sedan ”putta” din kompis framåt, medan kompisen samtidigt försöker putta dig. Byt sida efter en stund.
Vriststuds
Stå mitt emot varandra, och ta tag om varandras högra fot. Börja studsa, små hopp räcker långt! Börja med 15-20 sekunder per sida, den här kan vara tuff för vaderna.
Planka med fotdropp
Den ena ställer sig i en planka, och den andra lyfter upp dennes fötter till ”skottkärreposition”. Den som håller släpper sedan taget om en fot på den som står i plankan. Första gången, säg gärna till innan du släpper, så att kompisen kan vara förberedd. När ni testat på rörelsen kan ni bestämma hur utmanande ni vill göra det. Lättast är om du säger till innan du släpper och vilken fot. Lite mer utmanande, säg till innan men inte vilken fot. Svårast är såklart när det blir en överraskning både när ”droppet” sker och vilken fot det gäller.
Planka med axelpress
En av er står i planka, den andra axelpressar kompisen. Här behöver ni kommunicera när det är dags att vila, så att inte plank-kompisen landar på näsan.
Bencirklar
Sitt mitt emot varandra, och gör bencirklar runt varandras fötter. Byt sida ibland! Börja med händerna i marken som stöd – vill du utmana så lyft dem och låt din bålstyrka få hjälpa till att hitta balansen.
Balans-utmaning
Stå mitt emot varandra, handrygg mot handrygg och kom upp på ett ben. Tryck mot den andras hand för att försöka få dem ur balans. Jobba med båda sidorna.
Hur mycket och hur länge?
Alla de här övningarna funkar bra att köra på tid – ex 40 sekunder jobb/20 sekunder vila. I axelbrottningen, vriststudsen och balansutmaningen kan ni då byta ben efter halva tiden.
Lycka till, och ha så kul!